こんにちは!会員制整体院ひなた カネセ です。

昨日に引き続き『ちょっと為になる話』仮眠のススメ〜効率的な仮眠の取り方をお送りいたします。

仮眠は睡眠負債の返済に効果的なのはわかったけど、仕事や学校など日常生活の中で取り入れるのってなかなか難しいですよね?

今回は、そんなあなたに取り入れやすい効率的な仮眠の取り方をご紹介します。

■15時までに20分程度の仮眠をとる

正午から15時までのあいだに15〜20分程度の仮眠をとり、夜の睡眠を先取りしましょう。

ただし、15時以降に仮眠をとると、体内時計のリズムが崩れ、夜になかなか寝付けなくなってしまうことがあります。

 

■1分間仮眠

「どうしても仮眠する時間がない」という多忙なときは、「1分間仮眠」を試してみましょう。椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じるだけです。

目を閉じることによって、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることができます。1分間という短時間でも、脳の中の情報を整理することで、集中力を高められます

 

また、睡眠には、身体の眠りの「レム睡眠」と脳の眠りの「ノンレム睡眠」の睡眠サイクルがあります。通常、眠りは「ノンレム睡眠」から始まります。

 

ノンレム睡眠」には3つの眠りの段階があります。

  • 段階1・・・声をかければすぐに目が覚める程度の浅い眠り
  • 段階2・・・耳から入る情報をキャッチできる程度に眠っている状態
  • 段階3・・・深睡眠期と呼ばれ、身体も脳も休んでいる状態。多少の物音では目覚めない深い眠りの状態

 

30分以上仮眠をとってしまうと、睡眠段階3の「深い睡眠」の段階で目を覚ますことになり、「睡眠慣性」が働きます。睡眠慣性とは、起きた後に続く強力な眠気のこと。

反対に、睡眠段階1~2の「睡眠開始~軽い睡眠」のタイミングで目が覚めると、脳がスッキリとした状態になります。

 

交代勤務や夜勤のときに試したい仮眠法

勤務開始前に20分〜1時間半の仮眠をとる

午後の仮眠は、夜の睡眠の先取りとして効果的。エネルギーを補給し、睡眠不足をあらかじめカバーできます

本来眠っているはずの時間に長時間活動することになる夜勤の前に、20分〜1時間半とやや長めの仮眠をとり、その分の睡眠負債を先取り返済しておきましょう。

 

夜勤明けのときは午前中に3~4時間の仮眠をとる

不規則な交代勤務の仕事をしている人は、夜勤明けの午前中に3~4時間の仮眠をとるようにしましょう。

また、翌日が日勤になる場合は、遅くとも15時までには起きましょう。そして、夜に平常時と同じか、少し早めの時間に眠ると、生体リズムが整い、翌日も元気に働けます

 

徹夜中の仮眠法

午前4時台に仮眠をとる

深夜0時を超えるまで長時間勤務をしたり、徹夜をしたりするなど、起きている時間が普段よりも長くなる場合は、朝の4時台に仮眠をとりましょう。

午前4時台は、体内時計にそなわっている「睡眠−覚醒リズム」のなかでも最も深い睡眠をとっている時間帯。

 

さらに、身体の内部の体温「深部体温」が低くなり、眠気もピークに達します。このタイミングで15分程度の仮眠をとり、休息すると脳の疲労回復に効果的です

 

いかがだったでしょうか。これなら自分にもできそうと思っていただけたら嬉しいです。

では明日は仮眠を取る時やってはいけない行動というものがありますのでご紹介します。